사람들에게 ‘건강하게 먹는 것(Healthy Eating)’이 무엇인지 물어보면, 아마도 매번 다른 대답이 돌아올 것입니다.
어떤 사람에게는 건강한 식사가 패스트푸드(Fast Food) 섭취를 줄이거나 과일과 채소를 더 많이 먹는 것을 의미할 수 있고, 다른 사람에게는 가끔 케이크 한 조각을 죄책감 없이 즐기는 것을 뜻할 수도 있습니다.
또한 특정한 질병을 가지고 있거나 음식 알레르기(Food Allergy)가 있는 사람에게는 ‘건강한 식사’라는 개념 자체가 그들만의 방식으로 정의될 수 있습니다.
요컨대, 건강하게 먹는 것에 대한 정답은 하나가 아닙니다.
건강한 식사는 인간적인(Human) 것이며, 우리는 모두 인간으로서 서로 다른 욕구와 필요를 가지고 있습니다. 이는 당연히 음식 선택에도 영향을 줍니다.
더 나아가, 여러분이 생각하는 건강한 식사의 의미는 삶의 단계에 따라 달라질 수도 있습니다. 우리가 성장하고 변화하는 필요에 적응하면서 식사 습관도 변하기 때문입니다.
이 글에서는 건강한 식사의 인간적인 측면을 살펴보고, 건강한 식사를 조금 더 쉽게 실천할 수 있도록 제가 자주 활용하는 팁 3가지를 소개합니다.
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📦 나에게 건강한 식사란 무엇인가
최근 몇 년 동안, ‘건강한 식사(Healthy Eating)’에 대한 나의 정의는 여러 번 바뀌었습니다.
대학생 시절, 건강하게 먹는다는 것은 영양 지침(Nutritional Guidelines)을 따르고 모든 것을 규칙대로 실천하는 것이었습니다. 하지만 그렇게 하면서, 나는 접시에 담긴 음식을 바라보는 시각이 달라졌습니다.
예전에는 식사를 즐기며 보았다면, 어느 순간부터는 오로지 ‘영양소(Nutrients)’만 보이기 시작한 것입니다.
예를 들어, 전통적인 코스타리카 음식인 ‘가요 핀토(Gallo Pinto)’ — 즉 밥과 콩 요리 — 를 보며, 더 이상 맛있는 음식이 아닌 ‘복합 탄수화물(Complex Carbs)’과 ‘식물성 단백질(Plant-Based Proteins)’로만 인식하게 되었죠.
이후 내가 영양사(Nutritionist)로 일하기 시작하면서, ‘영양사는 특정한 몸매를 유지해야 한다’는 사회적 통념 때문에 건강한 식사는 내가 섭취하는 것을 정확히 측정하고 계산하는 것이라고 믿게 되었습니다.
필요한 영양소만 충족된다면 무엇이든 먹을 수 있다고 생각했기 때문입니다.
나는 내 몸에 건강을 위한 모든 영양소를 제공했지만, 건강한 식사는 단순히 영양소만의 문제가 아닙니다.
그것은 음식이 주는 감정적 경험과 만족감도 포함됩니다. 음식은 문화와 사회적 활동의 중요한 부분이기 때문에, 식사는 즐거워야 한다는 점을 잊지 말아야 합니다.
오늘날 나는 건강한 식사를 훨씬 유연한 관점에서 바라봅니다.
균형(Balance)이야말로 만족스럽고 영양을 충족하는 식사의 핵심이라는 것을 이해하게 되었기 때문입니다.
지금의 나는 식사를 할 때 음식군(Food Groups)을 모두 포함하려고 노력하지만,
더 이상 음식의 식물성 vs 동물성 단백질, 단순 vs 복합 탄수화물 등을 구분하거나 음식량을 일일이 재지 않습니다.
또한 지금의 나에게 건강한 식사는, 단 음식(Sweets)이나 패스트푸드(Fast Food), 디저트(Dessert)도 적당한 양으로 즐기는 것을 의미합니다.
더 이상 죄책감 없이, 무언가를 계산할 필요도 없이 말이죠.
이처럼 나에게 맞는 균형을 찾기까지는 오랜 시간이 걸렸습니다.
오히려, 내 인생의 다양한 단계를 거치면서 건강한 식사의 의미는 점점 달라져 왔습니다.
당신도 몸의 소리에 귀 기울이고 필요로 하는 것을 채워주려 노력한다면,
당신만의 방식으로 건강한 식사를 정의할 수 있습니다.
왜냐하면 건강한 식사는 모두를 위한 것이기 때문입니다.
📝 요약(Summary)
나에게 건강한 식사는 몸을 잘 돌보면서 동시에 음식과 평화를 이루는 것입니다.
삶이 성숙해지고 우선순위가 바뀌면서, 건강한 식사에 대한 정의도 시간에 따라 변화할 수 있습니다.
📦 더 넓은 관점으로 보기 (Seeing the Bigger Picture)
삶의 많은 일들이 그렇듯, 건강하게 먹기(Healthy Eating)도 언제나 계획대로 흘러가지는 않습니다.
예를 들어, 야근 때문에 늦게까지 일하거나 너무 피곤해서 집밥을 만들 수 없는 날도 있죠.
그렇다고 해서 배달음식(Take-out)을 주문해 즐기면 안 되는 건 아닙니다.
건강하게 먹는다는 것이 음식 선택에 유연함(Flexibility)을 갖는 것이라면, 자주 마주하게 되는 다양한 상황들에 적응하는 법도 배워야 합니다.
갑작스럽게 음식을 골라야 할 때면, 저는 가능한 한 그 상황에서 가장 좋은 선택을 하려고 노력합니다.
가능할 때는 집밥에 가까운 메뉴를 고르거나, 샌드위치(Sandwich), 샐러드(Salad), 볼(Bowl) 형태의 음식을 선택하곤 합니다.
하지만 때로는 피자(Pizza)가 정말 먹고 싶을 때도 있죠 — 그런 날엔 그냥 먹고, 맛있게 즐깁니다!
이런 순간에는 항상 전체적인 그림(The Bigger Picture)을 떠올립니다.
즉, 건강하게 먹는다는 것은 한 끼 식사로 결정되는 것이 아니라, 매일 반복되는 식사 선택 전체가 모여 결정된다는 뜻이죠.
가까운 친구가 한 번 이런 말을 해준 적이 있어요.
“한 끼의 나쁜 식사가 당신을 병들게 하지 않듯, 한 끼의 좋은 식사로 당신이 건강해지는 것도 아니다.”
📝 요약(Summary)
건강하게 먹는다는 것은 한 끼의 식사로 판단되는 것이 아닙니다.
오히려 장기적인 식습관 전체가 당신의 식사 스타일을 정의합니다.
📦 가끔은 정말 도전적일 수 있다 (It May Be Challenging Sometimes)
영양사(Dietitian)라는 직업을 가졌다고 해서, 누구나 건강하게 먹는 것(Healthy Eating)이 자연스럽게 되는 건 아닙니다.
우리도 사람(Human)이기에, 다른 사람들처럼 디저트(Dessert)를 좋아하고 특정 음식을 갈망(Craving)하기도 합니다.
제 경우 가장 힘들었던 도전 중 하나는, 지속적으로 반복되는 감염(Recurring Infections)을 관리하기 위해 탄수화물(Carbohydrate)이 들어 있는 대부분의 음식을 포기해야 했던 일이었습니다.
탄수화물은 다양한 음식군에 존재합니다.
예를 들어, 곡물(Grains), 전분 채소(Starchy Vegetables), 콩류(Legumes), 과일(Fruits), 유제품(Dairy)은 물론,
가공식품(Processed Foods)과 단 음식(Sweets)에도 포함되어 있습니다.
전문가들은 탄수화물을 섬유질(Fiber) 함량에 따라 보통 두 가지로 분류합니다:
- 통곡물(Whole Grains): 천연 섬유질이 그대로 보존된 탄수화물
- 정제 탄수화물(Refined Carbs): 섬유질이 제거되고 첨가당(Added Sugar)이 포함된 가공 탄수화물
이론적으로는 정제 탄수화물만 제한하면 된다고 하지만,
실제로는 통밀빵(Whole Wheat Bread), 파스타(Pasta)는 물론, 전분이 많은 채소, 곡물, 유제품까지 모두 피하게 되었습니다.
결국 제가 섭취할 수 있었던 탄수화물 식품은
과일, 귀리(Oats), 퀴노아(Quinoa), 그리고 콩류(Legumes) — 렌틸콩(Lentils), 강낭콩(Beans), 병아리콩(Chickpeas), 풋콩(Edamame) 정도로 매우 제한적이었어요.
몇몇 사람들은 “영양사니까 이 정도는 쉽지 않겠어?”라고 말했지만, 사실 저는 이 새로운 식단 패턴에 적응하는 데 꽤 오랜 시간이 걸렸습니다.
특히 이동 중 간식을 챙기거나 외식 메뉴를 계획할 때 더 그랬죠. 이 과정을 통해 저는 체계적인 준비(Organization)와 창의적인 접근(Creativity)이 나의 영양 필요(Nutritional Needs)를 관리하는 데 핵심이라는 걸 배웠습니다.
📝 요약 (Summary)
이유가 무엇이든 식습관을 바꾸는 일은 누구에게나 쉽지 않습니다.
그렇기에 자신에게 맞는 방식과 준비가 꼭 필요합니다.
📦 당신도 실천할 수 있는 3가지 습관 (3 Things I Do That You Could Also Do)
앞서 말했듯이, 체계적인 준비(Organization)와 창의성(Creativity)은 매일 건강한 식사 선택을 가능하게 해줍니다.
제가 보기엔, 건강한 식사는 우리가 음식을 먹을 때마다 매번 선택하는 행동입니다. 그래서 저는 식사나 간식을 선택할 때 결정 과정을 최대한 간단하게 만들고자 합니다. 그렇게 하면, 언제든지 나에게 가장 좋은 선택을 이어갈 수 있기 때문입니다.
아래는 제가 매일 또는 매주 실천하고 있는, 건강한 식사를 더 쉽게 만들어주는 3가지 습관입니다.
🍱 1. 미리 식사 준비하기 (Meal Prep)
클리셰처럼 들릴 수 있지만, 일주일치 식사를 미리 준비해두는 것이 정말 큰 도움이 됩니다.
요리를 하려면 시간이 많이 들지만, 미리 조리된 음식을 데우기만 하면 바로 먹을 수 있다는 점에서 영양가 있는 식사(Nutritious Meal)를 빠르게 챙기기에 아주 좋습니다.
제가 자주 하는 방법 중 하나는, 단백질(Protein) — 주로 닭고기(Chicken)나 다른 저지방 육류(Lean Meat)를 한꺼번에 조리한 후, 1인분씩 소분하여 냉동하고, 필요할 때마다 해동해서 사용하는 것입니다.
또한, 일주일치 채소도 미리 준비해 둡니다.
이렇게 해두면 샐러드를 먹거나 식사에 곁들일 채소 반찬을 준비할 때 고민 없이 바로 사용할 수 있어요. 같은 채소라도 질리지 않도록 다양한 방식으로 손질합니다.
예를 들어, 당근(Carrot)이나 애호박(Zucchini)은 슬라이스(Slice), 깍둑썰기(Dice), 강판에 갈기(Grate), 또는 스파이럴(Spiralize) 등 여러 방법으로 준비하여 다양한 식사에 쉽게 활용할 수 있도록 하죠.
🍎 2. 과일을 가까운 곳에 두기 (Keep Fruit Within Arm’s Reach)
과일이 눈에 잘 띄는 곳에 있으면, 하루 동안 과일을 챙겨 먹는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 사람이 가장 자주 먹게 되는 음식은 눈앞에 가까이 놓인 음식이며, 그것이 과일이든 과자든 상관없다고 합니다.
그래서 저는 매일 이 원칙을 실천하고, 과일은 테이블 위에 꺼내 놓고, 간식이나 단 음식은 보이지 않는 곳에 보관합니다.
📋 3. 나만의 루틴 만들기 (Follow a Routine)
일주일치 식단을 공식적으로 작성하지는 않지만,
각 끼니마다 내가 좋아하는 메뉴 리스트를 정해두고 그것을 중심으로 식사합니다.
예를 들어, 아침 식사는 다음 중에서 골라 먹는 경우가 많습니다:
- 전통적인 코스타리카 아침식사: 가요 핀토(Gallo Pinto)와 달걀
- 토스트에 땅콩버터(Peanut Butter), 그리고 달걀
- 과일을 곁들인 오트밀(Oatmeal)
- 오트밀 팬케이크(Oatmeal Pancakes)
점심, 저녁, 간식도 마찬가지로, 3가지 이상 정해둔 선택지 중에서 크게 고민하지 않고 고릅니다.
이렇게 하면 "뭘 먹을까?" 고민하는 시간을 줄일 수 있고, 달달한 게 먹고 싶을 때, 짭짤한 게 당길 때에 따라 다양하게 조절할 수 있어요. 또한 장보기(Grocery Shopping) 할 때도, 이미 먹을 식단이 정해져 있으니 무엇을 사야 할지 훨씬 수월해집니다.
📝 요약 (Summary)
제가 건강하게 식사하기 위해 실천하는 세 가지 습관은 다음과 같습니다:
식사 미리 준비하기(Meal Prep), 과일을 가까운 곳에 두기, 자기만의 식사 루틴 만들기.
이 세 가지는 여러분도 충분히 실천할 수 있어요!
📦 핵심 결론 (The Bottom Line)
우리는 모두 변화에 끊임없이 적응하고 성장하는 인간(Human)이며, 그만큼 건강한 식사(Healthy Eating)에 대한 개념도 함께 진화합니다.
이 글에서는, 지금까지 나에게 건강한 식사의 정의가 어떻게 변화했는지, 그 과정에서 가장 힘들었던 도전은 무엇이었는지,
그리고 건강하게 먹는 것을 더 쉽게 실천하기 위한 팁과 노하우를 공유했습니다.
하지만, 제가 따르는 방식이 "정답"이나 "유일한 방법"은 절대 아닙니다.
그저 저에게 잘 맞는 방법일 뿐이며, 여러분에게는 맞지 않을 수도 있습니다. 건강한 식사는 인간적인 것이며, 그 모습은 사람마다 다릅니다. 여러분만의 일상 속에서 어떤 방식이 자신에게 성공적인 식습관을 만들어줄 수 있을지 고민해보세요.
만약 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 공인 영양사(Registered Dietitian)와 함께 식단을 구성하는 것도 좋은 방법입니다.
전문가는 여러분의 생활 방식과 필요에 맞는, 지속 가능하면서도 영양 균형이 잡힌 식단을 함께 계획해줄 수 있습니다.
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